Holizm - znaczenie, teoria, praktyka

Holizm oznacza ujmowanie spraw całościowo i organicznie. Głosi on również pogląd, że całość jest czymś więcej niż suma części składowych i czymś odmiennym od tej właśnie sumy. Istnieje wiele interpretacji holizmu. Ciekawa jest koncepcja japońska mówiąca o trzech nurtach tradycji metafizycznej:
-holizm środowiskowy, czyli jedność człowieka z przyrodą
-holizm osobowości, czyli jedność umysłu i ciała
-holizm społeczny, czyli coś na kształt polskiej pracy organicznej, pracy u podstaw, a więc jedność istnienia jednostki społecznej oraz całego społeczeństwa
System holistyczny w kulturystyce polega na łączeniu różnych obciążeń różnych ilości serii i powtórzeń w ćwiczeniach. Ma on na celu równoczesne budowanie masy, gęstości, i kształtowaniu sylwetki zgodnie z estetyką i regółami oanującymi w tej dyscyplinie sportowej.
System ten jest połączeniem wielu podstawowych zasad Weidera w jedną całość.Znajdzie się z pewnością wielu takich którzy powiedzą:"zaraz, ale przecież nie ma uniwersalnej metody, a jeśli coś ma zadziałać na wszystko, to na nic dobrze nie podziała". Otóż z Holizmem w treningu siłowym ( oporowym ) nie jest do końca tak. Metoda ta mówiąc najprostrzym językiem "rozbija na czynniki pierwsze" proces pracy nad poszczególnymi cechami naszego układu mięśniowego.Dzieje się tak, właśnie dzięki takiej, a nie innej strukturze treningu holistycznego, która zakłada angażowanie po kolei wszystkich rodzajów włókien mięśniowych. Co za tym idzie naukowo udowodnionym faktem jest, że trenując metodą holistyczną pobudzamy do pracy znacznie większy procent ogólnej puli włókien mięśniowych. Tutaj właśnie dochodzimy do sensu stwierdzenia wyższości całości, nad sumą jej składowych. By zobrazować ów sens prponuję przeanalizować pokrótce wspomnianą koncepcję japońską. W przypadku holizmu środowiskowego człowiek, żyjąc w pełnej symbiozie z przyrodą i szeroko pojmowaną Naturą, jest w stanie znacznie więcej osiągnąć przy jednoczesnym ubogaceniu jej samej. Idąc dalej jednącząc nasze ciało i umysł potrafimy dokonać znacznie więcej, wspiąć się na wyżyny swoich możliwości praktycznie we wszystkich dziedzinach życia-także w sporcie.Tak właśnie jest z holizmem w sporcie Jeśli uda nam się uzyskać jedność metod dążenia do celu jakim jest WSZECHSTRONNY rozwój. Jeżeli wyrobimy w sobie umiejętność dozowania bodźców treningowych kontroli reakcji naszego organizmy na nie. Wtedy możemy osiągnąć więcej, niż tylko wynik sportowy, czy zwykłą realizację założeń. Trening holistyczny wskazuje nam drogę ku temu.
Dla kogo trrening holistyczny? Metodę tę mogą stosować z powodzeniem wszyscy, bez względu na staż treningowy i poziom sportowy
Jak w praktyce treningowej stosować Holizm? Metod jego stosowania jest wiele. Ich opis zacznę od najmniej rozbudowanej czyli...
Holizm na poziomie jednego ćwiczenia
Zakres stosowania: jedno ćwiczenie dla wybranej grupy mięśniowej, lub po jednym dla każdej trenowanej na danym treningu ( sesji)
Holistyczne wykonanie ćwiczenia można podzielić na 4 fazy:
Faza I ( rozgrzwkowa) : W tej części należy używać ciężarów rzędu 60% maksymalnego i stoswać 10-12 powtórzeń. Są to najczęściej 2-3 serie.
FazaII ( ciężka faza mocy) : w niej wykonujemy 1-2 serie z obciążeniem 85-90% maksymalnego, maksymane tempo 5-7 powtórzeń dopuszcza się ruchy oszukane ( tylko mocno zaawansowani )
Faza III ( przejściowa ) : tutaj 1-2 serie ze średnią i dużą liczbą powtórzeń 8-10 i ciężarem 80% maksymalnego w celu pobudzenia wzrostu czerwonych i białych włókien mięśniowych.
FazaIV ( wykańczająca )L: 1 seria z 10-12 powtórzeń przy obciążeniu ok 70-75% maksymalnego w wolnym tempie, zpełną koncentracją i stałym napięciem mięśni.
Jak to zastosować w trenimgu: W zależności od poziomu zaawansowania i celu treningu metodę w 1-2 ćwiczeniach podstawowych - złożnonych na poszczegóne grupy mięsni.
Mogą to być np.: m. klatki piersiowej-wyciskanie na ławce poziomej, wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej ( głową w góre) ;
m. czworogłowe ud- przysiady, wypychanie ciężaru na sumnicy; m. Dwugłowe ramion - uginanie ranion ze sztangą lub sztangielkami stojąć, uginanie ramion ze sztangą na modlitemniku. ; itd. itd.
m. brzucha- tutaj zalecam dużą dozę ostrożności jeśli idzie oćwiczenia z obciążeniem tak więć m brzucha proponuję trenować w prostu sposób, bez holizmu.
Jak długo stosować: Na tę samą grupę mięśniową maksymalnie 4-8 tygodni. W tym samym ćwiczeniu nie dłużej niż 4 tygodnie.
Holizm na poziomie jednej całej grupy mięśniowej
Zakres stosowanie:
Metodę stosujemy dla wybranej grupy mięśniowej na danym treningu. Polega to na tym, że każde ćwiczenie wykonywane na tę grupę jest dla nas FAZĄ holizmu. Warunkiem jest jednak zaplanowanie 3-4 ćwiczeń na tę gupę.
Jak to zastosować w treningu:
FAZA I ( rozgrzewkowa ) : Tą fazą będzie wybrane ćwiczenie podstawowe ( złożone ) np. klatka piersiowa - wyciskanie sztangi w leżeniu, m. czworogłowe ud - przysiady ze sztangą. itd.
FAZA II ( ciężka, mocy ) : Tutaj mamy dwa wyjścia :
- pozostajemy przy tym samym ćwiczeniu co w fazie I
- wykonujemy te serie innym podstawowym ćwiczeniem, podobnie atakującym te same mięśnie.
FAZA III ( przejściowa ) : W tej fazie proponuję mpodobnie jak w poprzedniej dwa rozwiązania. Oczywiście jeśli jednak w FAZIE II nie zmieniliśmy ćwiczenia na inne, to w FAZIE III zmiana jest już konieczna.
FAZA IV ( wykańczająca ) :n Tę fazę realizujemy ćwiczeniem izolowanym ( np. na klatke rozpiętki w leżeniu na maszynie typu butterfly prostowanie nóg na maszynie siedząc itd. )
Jak długo stosować: Na tę samą grupę mięśniową maksymalnie 4-8 tygodni.
Holizm na poziomie cyklu treningowego
Zakres i czas stosowania: wszystkie trenoweane grupy mięśniowe. Fazami są dla nas kolejne treningi na te same grupy mięśniowe. Dobrze jest zaplanować liczbę owych treningów w cyklu tak, aby była ona podzielna przez 4, a więc optimum 4-8 treningów na tę samą grupę mięśniową w cyklu ( przy częstotliwości co 7 dni jest to odpowiednio 4 i 8 tygodniowy cykl )
I tak odpowiednio:
- jeśli cykl zawiera 4 treningi na te same grupy mięsni to każda z faz mieści się w 1 treningu
- jeśli cykl zawiera 8 treningów na te same grupy, to każda z faz trwa przez kolejne 2 treningi na te same mięśnie.
Jak to zastosować w trenongu:
Każdą grupę mięśniową staramy się atakować najwszechstronniej.
W doborz ćwiczeń pomocny będzie poniższy klucz:
- m.klatki - 2 ćwiczenia podstawowe + 1 izolowane
- m. grzbietu góra - 2 ćwiczenia podstawowe + 1 na czworoboczne
- m. grzbietu prostowniki - 1 ćwiczenie podstawowe
- m. trójgłowe ramion - 1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
- m. dwugłowe ramion - 1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
- m. przedramion - 1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
- m. czworogłowe ud - 1-2 ćwiczenia podstawowe + 1 izolowane
- m. dwugłowe ud - 1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
- m. łydek - 2 ćwiczenia podstawowe
- m. brzucha - 1 ćwiczenie na m. proste + 1 na m. skośne
- m. naramienne - po 1 ćwiczeniu na każdą głowę ( akton )
Ilość serii w ćwiczeniach 3-5, jednak nie więcej niż 15 na duże i 12 na małe grupy mięśniowe.
FAZY- ciężar i ilość powtórzeń jak wcześniej
Doskonały przykładem holizmu na poziomie cyklu treningowego jest trening HST
Holizm na poziomie makrocyklu rocznego
Tutaj możliwości jest niezliczona ilość, jednak praktycznie każdy właściwie zaplabnowany makrocykl roczny i to nie tylko w treningu kulturystycznym, ale i wkażdej innej dyscyplinie, traktuje nasze ciało wszechstronnie, mając na celu pracę nad wszystkimi podstawowymi cechami sprawności ( siła dynamika, wytrzymałość, itd. )
Dieta w treningu holistycznym: Tutaj nie ma wyłomu - stosujemy dietę adekwantną do naszego celu nadrzędnego.Jeśli jesteśmy w cyklu budowania masy - jadamy odpowiednio do budowania masy. Jeżeli pracujemy na redukcją tkanki tłuszczowej - prowadzimy dietę redukcyjną otd.

0czywiście tych mutacji Holizmu jest znacznie więcej, jeśli jednak opanujesz omówione tutaj sposoby, ich praktyczne wplatanie do swojego programu treningów, to nie sprawi Ci najmniejszego problemu planowanie owych mutacji adekwatnie do własnych indywidualny potrzeb.
Art. z SDW